Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund , a następnie wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.
Wykonaj dwa zestawy ćwiczeń , synchronizując ruchy z oddechem.
Oczekiwane odczucie : umiarkowane napięcie tylnego łańcucha (plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe), bez nieprzyjemnych odczuć.
-
Rozciąganie czworonożne z wyprostem nóg
Zainteresowanie: progresywna stymulacja mięśnia gruszkowatego i wzmacnianie odcinka lędźwiowego
Przyjmij pozycję na czworakach, z rękami w jednej linii z ramionami i kolanami pod biodrami . Delikatnie unieś wrażliwą nogę do tyłu, utrzymując kolano zgięte pod kątem prostym, jakbyś odpychał wyimaginowany przedmiot .
Zatrzymaj się na chwilę , a następnie delikatnie opuść nogę.
Wykonaj 15 kontrolowanych , płynnych ruchów.
Wykonaj dwa przejścia dla każdej kończyny dolnej .
Oczekiwany efekt : delikatna aktywacja mięśnia gruszkowatego połączona z lepszym napięciem mięśni .
Zalecenia dla uzyskania trwałych efektów
- Słuchaj swoich odczuć : ruchy te nigdy nie powinny powodować ostrego bólu .
- Wykonuj je codziennie , zwłaszcza jeśli często siedzisz przez długi czas.
- Dbaj o nawodnienie organizmu i podejmuj umiarkowaną aktywność fizyczną, np. spokojny spacer.
- Jeśli objawy nasilają się lub utrzymują, należy skonsultować się ze specjalistą (lekarzem, fizjoterapeutą).
Naturalne, praktyczne i skuteczne rozwiązanie
Mimo że mięsień gruszkowaty nie jest widoczny, może powodować poważne problemy funkcjonalne, gdy jest nadużywany. Te konkretne techniki rozciągania pomogą Ci stopniowo odzyskać swobodę, komfort i zakres ruchu .
Włącz je do swojej rutyny dbania o zdrowie, a staną się cennym, codziennym sprzymierzeńcem .
